什麼是 “抗性澱粉” ?

大家知道“抗性澱粉”嗎? 雖然它已被發表好幾年了, 但仍然有很多人對它不是那麼熟悉. 今天就聊聊什麼是抗性澱粉? 抗性澱粉（resistant starch）其實也是碳水化合物的一種, 但它有一種不會被小腸被吸收消化的特性, 所以被稱為“抗性”.通常一般吃下澱粉類後, 會被人體迅速吸收而成為熱量, 因為不是燃燒掉, 所以會導致體重增加, 但抗性澱粉因無法被消化或吸收, 所以需要較長的時間來消化, 然後轉換成脂肪酸, 提供身體的能量來源. 這種情況下, 身體會優先燃燒脂肪的熱量. 而且也因為無法被小腸消化吸收, 所以會直接到大腸, 為腸道內益生菌發酵過程提供養分.

抗性澱粉是因物理性質的改變而產生. 當米飯經加熱煮熟後, 水分子會進入米飯中產生凝膠化, 變得有濕潤感, 也比較柔軟, 此時裡面大部份是容易被吸收消化的一般澱粉, 在經過長時間冷卻之後, 當米飯中的水分逐漸蒸發, 變成離水狀態時,就會改變糖分子的連結方式, 這就是澱粉老化的轉變, 此時口感變得較硬, 不易被消化吸收的抗性澱粉就會增加. 就像白飯和白粥二種的含醣量, 因為白粥經過糊化的過程 (水份較多) , 所以一樣份量的白飯和白粥相比較, 白粥的含醣量較高, 應該也是相同的原理.

抗性澱粉因不容易被吸收, 所以比較不會提高血糖濃度, 飯後的血糖波動也較為穩定. 此外, 抗性澱粉與膳食纖維相似, 也能增加飽足感, 有降低食慾的效果. 而且抗性澱粉的熱量比一般澱粉大約少了四成.

 一般我們知道的膳食纖維, 分為“水溶性纖維”和“非水溶性纖維”, 而現在出現了第三類纖維, 也就是所謂的“抗性纖維”多吃含抗性澱粉的食物, 就能降低脂肪的儲存. 只要將每天所吃的澱粉類, 其中一部份用抗性澱粉取代, 就能達到減重效果. 

如何吃到抗性澱粉？ 天然的抗性澱粉, 分別存在於：

1.   未加工的全穀類 (如: 糙米, 全麥, 豆類, 玉米等)

2.   生的, 無法完全糊化的物質 (如: 山藥, 地瓜, 馬鈴薯, 生香蕉等)

3.   烹煮過又老化的澱粉 (如: 隔夜飯, 壽司飯等)

今天的午餐就來吃個壽司吧, 哈!

但要特別注意的就是, 抗性澱粉畢竟也是澱粉, 如果食用過量的話, 一樣還是無法達到減重的效果. 所以想利用抗性澱粉減重的前提是, 把原本要吃的一般澱粉, 改成同等量的抗性澱粉, 而不再增加額外的澱粉類.